Trening siłowy to rodzaj treningu beztlenowego, który bazuje na wykonywaniu serii ćwiczeń na wszystkie lub wybrane grupy mięśniowe. Jego celem jest troska o sylwetkę, właściwe ukształtowanie jej, a także poprawę wytrzymałości i wydolności organizmu.Jeśli zastanawiasz się jak zrobić pierwszy krok w stronę lepszego wyglądu i zdrowia to wybierz odpowiedniego trenera osobistego. W poniższym tekście wskazujemy dlaczego warto trenować siłowo z trenerem personalnym i jak wygląda kolejność ćwiczeń w treningu siłowym.
Kolejność ćwiczeń w treningu siłowym
Zaczynając trening siłowy warto wiedzieć jak, po kolei powinny wyglądać serie ćwiczeń do wykonania. Kolejność ma znaczenie dla efektywności i zdrowia. A zatem:
- Trening siłowy powinien zaczynać się najbardziej męczącymi ćwiczeniami, które najmocniej obciążają ciało;
- W pierwszej kolejności należy wykonywać ćwiczenia wielostawowe;
- Większe grupy mięśni powinny być ćwiczone przed mniejszymi;
- Najpierw należy wykonywać ćwiczenia wielostawowe przed izolowanymi;
- Na koniec należy ćwiczyć mięśnie brzucha i inne mięśnie stabilizacyjne.
Podstawowa zasada wykonywania ćwiczeń w treningu siłowym
Każdy trening siłowy powinien trwać od pół godziny do ok. 90 minut. Przed nim powinna mieć miejsce rozgrzewka, trwająca maksymalnie 30 minut. W każdym przypadku długość treningu i jego intensywność ustala osoba prowadząca i dobrze kiedy jest nią osobisty trener personalny, który wie jak dopasować czas i wysiłek fizyczny do osób o różnym stopniu zaawansowania. Jest to główną zasadą treningu siłowego.
Inną, istotną zasadą, którą powinna znać każda osoba, która decyduje się na trening siłowy jest konieczność łączenia ćwiczeń na wybraną partię mięśni (najcięższych) z ćwiczeniami pomocniczymi – tzw. akcesoryjnymi.
Trenuj więcej niż jedną grupę mięśni
Trenowanie pod okiem profesjonalnego trenera jest konieczne gdy zaczyna się trening siłowy. Taki trening jest z pewnością bezpieczniejszy, ponieważ wie on jakie ćwiczenia wykonywać, w jakich ilościach, kolejności i jak dopasować je do możliwości osób o różnym poziomie zaawansowania. Ponadto motywuje swoich podopiecznych do ćwiczeń, a to jest pomocne zwłaszcza na początkowym etapie kiedy pojawiają się tzw. zakwasy i inne, nie zawsze przyjemne skutki aktywności fizycznej. Dobry trener osobisty wie również, że każda osoba, która decyduje się na trening siłowy powinna ćwiczyć na raz więcej niż jedną grupę mięśni. Dlaczego?
Ponieważ taki trening jest bezpieczny i efektywny. Jednak warto wiedzieć, że wszystkie partie ciała powinny być trenowane w trzech – czterech seriach. Dzięki temu ciało odczuwa równomierny wysiłek fizyczny. Na każdym treningu osobisty trener dba o to by wykonywane były zarówno ćwiczenia najcięższe – na daną partię mięśni, jak i pomocnicze – czyli lżejsze.
Co wpływa na kolejność wykonywania ćwiczeń?
Na kolejność ćwiczeń w treningu siłowym ma wpływ kilka czynników, z czego te najważniejsze to cel treningu i metodyka. W przypadku osób początkujących to trener personalny wie jak najlepiej ułożyć kolejność ćwiczeń, mając też na uwadze możliwość trenowania po kolei następujących po sobie partii mięśni: nóg, pleców, klatki piersiowej, barków, bicepsów itd.
W przypadku osób początkujących bardzo ważne jest zasięganie porady dobrego trenera osobistego, który wie jak rozłożyć wysiłek w czasie treningu by uzyskać optymalne wyniki, a jednocześnie nie przeciążyć organizmu osoby trenującej. To ważne dla zdrowia, samopoczucia i wyników jakie chce osiągnąć każda osoba trenująca. Dlatego, jeśli zastanawiasz się jak ćwiczyć efektywnie – zdecyduj się na trening z trenerem personalnym na siłowni.
Jaka powinna być kolejność wykonywania ćwiczeń?
W treningu siłowym istotne znaczenie ma odpowiednia kolejność wykonywanych ćwiczeń. Nie każda osoba początkująca wie, jednak jak trenować krok po kroku, by było to bezpieczne dla zdrowia i efektywnie. Jak zatem wygląda trening siłowy po kolei?
Na początek męczące ćwiczenia
Zaczynając od męczących ćwiczeń mamy pewność, że nie zabraknie zasobów energii, której na początku treningu ma się najwięcej. Co więcej, na ogół te bardziej męczące ćwiczenia siłowe są też skuteczniejsze, dlatego warto właśnie od nich zacząć trening na siłowni.
Większe grupy mięśniowe przed mniejszymi
Wynika to ze wcześniejszego wskazania, że ćwiczenia powinny zacząć się od intensywniejszych i przechodzić do słabszych. W praktyce większe mięśnie wymagają bowiem większego nakładu pracy i dużej ilości energii. Na te mniejsze nie potrzeba jej aż tyle, choć one też są ważne. Warto jednak pamiętać, że trening tych większych grup mięśniowych na ogół daje lepsze efekty.
Brzuch i inne mięśnie stabilizacyjne na koniec treningu
Wynika to z faktu, że mięśnie brzucha nie wymagają tak intensywnego wysiłku jak inne partie ciała – z uwagi na dużą wytrzymałość włókien. Są też na ogół przyjemniejsze i można je wykonać szybciej i sprawniej. Ponadto istotne znaczenie ma tu bezpieczeństwo, gdyż mięśnie brzucha chronią przed kontuzjami np. odcinek lędźwiowy. Dlatego nie powinno się osłabiać mięśni brzucha już na początku treningu, aby potem były swoistą “ochroną” dla innych partii ciała.
Kolejność ćwiczeń w treningu siłowym – podsumowanie
Kolejność ćwiczeń w treningu siłowym ma duże znaczenie – zwłaszcza dla osób początkujących, ponieważ pomaga zadbać o zdrowie i efekty pracy na siłowni. Dlatego warto wybrać współpracę z dobrym trenerem osobistym i pod jego okiem stawiać pierwsze kroki w stronę lepszej sylwetki, dobrego zdrowia i samopoczucia.
Warto też samodzielnie pamiętać o wskazanych wyżej zasadach ćwiczeń w treningu siłowym aby z czasem móc rozwijać swoje możliwości na siłowni i pracować samodzielnie nad wymarzoną sylwetką.