Pośladki to bardzo pożądana część ciała. Przez wielu uważane są za najbardziej atrakcyjną część ciała, i nie bez powodu. Nie tylko zapewniają równowagę Twojej sylwetce, ale są również niezbędne do wykonywania wielu codziennych czynności. Mając to na uwadze, ważne jest, aby utrzymać pośladki w formie, aby zachować ich wygląd i funkcjonalność.
Dlaczego warto ćwiczyć pośladki?
Pośladki są kluczową częścią Twojego ciała i zasługują na taką samą ilość uwagi i troski jak każda inna grupa mięśniowa.
Ćwiczenie pośladków jest ważne z kilku powodów:
- Mięśnie pośladkowe wspierają Twój kręgosłup, co oznacza, że jeśli są słabe lub niedorozwinięte, może to spowodować ból pleców i inne problemy w dół linii.
- Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, ćwiczenie mięśni pośladkowych może zapobiec bólowi dolnej części pleców i zmniejszyć ryzyko osteoporozy (która jest powszechna u osób spędzających wiele godzin w pozycji siedzącej).
- Ćwiczenie pośladków może również pomóc w poprawieniu postawy, co sprawi, że poczujesz się pewniej!
Jakie ćwiczenia na pośladki warto wykonywać?
Pośladki są bardzo ważną częścią naszego ciała. Dzieje się tak dlatego, że pomagają nam utrzymać równowagę, gdy stoimy na jednej nodze lub biegamy. Jeśli chcesz dobrze wyglądać, to musisz ćwiczyć swoje pośladki.
Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać, aby uzyskać lepszy tyłek. Ćwiczenia te nie tylko sprawią, że będziesz dobrze wyglądać, ale także pomogą w ogólnym zdrowiu i samopoczuciu. Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które można wykonywać na siłowni z obciążeniem lub w domowych warunkach.
Hip thrust
Hip thrusty są częstym ćwiczeniem stosowanym na siłowni w celu ukierunkowania pośladków i ścięgien. To ćwiczenie wykonuje się leżąc na plecach ze stopami płasko na podłodze i kolanami zgiętymi pod kątem około 90 stopni. Biodra będą umieszczone między dwoma płytami wagi lub innym obiektem, który można łatwo poruszać. Ręce umieszczone są za głową, co pozwala na prawidłowe ułożenie kręgosłupa.
Ruch rozpoczyna się od przepychania przez pięty, aby podnieść biodra z ziemi, utrzymując jednocześnie prostą linię od ramion do kolan. Po podniesieniu się tak wysoko, jak to możliwe bez utraty formy, opuść się z powrotem w dół, aby ukończyć jedno powtórzenie.
Przysiady
Przysiady to świetne ćwiczenie, które może pomóc Ci stać się silniejszym, szczuplejszym i bardziej elastycznym. Pomagają również poprawić swoją postawę i równowagę. Istnieje wiele różnych odmian przysiadów, które możesz wypróbować, takich jak przysiady ze sztangą, przysiady z hantlami, przysiady z maszyną Smitha i warianty przysiadów olimpijskich.
Aby wykonać to ćwiczenie, zacznij od stania prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie zegnij się w kolanach, aż będą miały co najmniej 90 stopni, ale nie więcej niż 180 stopni. Przez cały czas trzymaj plecy prosto, do pełnego wyprostowania!
Martwy ciąg
Martwy ciąg to świetne ćwiczenie na pośladki i mięśnie udowe. Jest to również świetny sposób na wzmocnienie całego łańcucha tylnego, który obejmuje mięśnie pleców, bioder i nóg. Możesz użyć tego ćwiczenia jako część ogólnego programu podnoszenia ciężarów lub jako część rutyny Pilates. Ważne jest, aby zawsze zachować właściwą technikę podczas robienia martwego ciągu.
Aby wykonać martwy ciąg, stań przed sztangą ze stopami na szerokość bioder i lekko ugnij kolana. Przykucnij, aż znajdziesz się w prawidłowej pozycji startowej dla martwego ciągu: kolana zgięte, plecy proste, łopatki ściśnięte razem, a ramiona zwisają przed udami. Chwyć sztangę uchwytem nadgarstkowym, który znajduje się nieco poza szerokością barków. Podnieś ciężar, wysuwając biodra do przodu, aż znów staniesz w pozycji pionowej. Opuść go powoli z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą.
Wyskoki, zakroki
Wyskoki i zakroki to świetne ćwiczenia dla Twoich pośladków. Dzieje się tak dlatego, że ich mięśnie pracują pod każdym kątem, a to pomaga zapobiegać kontuzjom i poprawić twoją wydajność. Ponadto skoki i skłony poprawiają krążenie w twoim ciele, co może pomóc ci poczuć się bardziej energicznie.
Wyskoki są jednym z najprostszych i najbardziej efektywnych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby wzmocnić swoje nogi, pośladki i rdzeń. Po prostu stań ze stopami na szerokość bioder, a następnie skocz tak wysoko, jak to możliwe i wyląduj miękko na ziemi.
Odwodzenie nóg na maszynie
Bardzo proste ćwiczenie wzmacniające przywodziciele, wystarczy usiąść złapać się mocno za uchwyty i odwodzić nogi na bok. W tym ćwiczeniu zaangażowane są główne mięśnie przywodziciela oraz mięśnie pośladkowe. Odwodzenie nóg na maszynie zwiększy objętość Twoich pośladków co znacznie wymodeluje Twoją sylwetkę.
Podsumowanie
Najlepsze ćwiczenia na pośladki to te, które lubisz i z którymi możesz się trzymać długofalowo. Tyłek jest mięśniem, który należy wypracować, ponieważ odpowiada on za stabilizację naszego ciała. Ważne jest, aby wyrobić sobie nawyk pracy nad pośladkami, aby pozostały one silne. Ćwiczenia powyżej są proste i skuteczne, ale jeśli coś innego podoba Ci się bardziej to nie ma przeciwskazań, żeby tego nie robić!
