Karnet na siłownię kupiony, torba spakowana, motywacja na najwyższym poziomie, a mimo to zadajesz sobie pytanie: i co dalej? Rozpoczęcie przygody z ćwiczeniami może być problematyczne, zwłaszcza, jeśli nigdy wcześniej się nie trenowało. Odpowiednia technika jest bardzo ważna, a złe nawyki mogą mieć ogromne konsekwencje. Dlatego tak ważne jest, aby chociaż kilka razy odbyć trening z trenerem personalnym, który wyjaśni co i jak z ćwiczeniami i odpowie na wszystkie nurtujące Cię pytania.
Ćwiczenia dla początkujących na siłowni
Jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z treningami i siłownia jest dla Ciebie nowym miejscem pamiętaj, aby tak dobrać plan treningowy, żeby był on odpowiedni do stopnia Twoich umiejętności i kondycji. Najlepszą opcją na początek jest trening personalny, gdzie trener wyjaśni co i jak, pokaże odpowiednią technikę wykonywania ćwiczeń oraz będzie dostarczał odpowiedniej dawki motywacji.
Świetnym pomysłem na start będzie trening Full Body Workout, który opiera się na ćwiczeniach wielostawowych. Praca w nich opiera się na ruchu w co najmniej dwóch stawów jednocześnie, dzięki czemu pracuje więcej Twoich grup mięśniowych i wyzwala to więcej siły. Musisz pamiętać, że ćwiczenia, które wykorzystują ciężary koniecznie wymagają dokładnego i poprawnego wykonywania. Ruch ten pomoże Ci opanować trener personalny, który nie dopuści do wyrobienia złych nawyków. A podkreślić należy, że złe wzorce mogą doprowadzić do kontuzji i urazów.
Trener osobisty nie tylko zaopiekuje się Tobą od strony praktycznej, ale przekaże także niezbędną wiedzę co do ćwiczeń na siłowni od strony teoretycznej.
Od czego zacząć trening?
Jeśli masz chęci i motywację to gratuluję, pierwszy krok za Tobą. Tak naprawdę to aby zacząć nie musisz mieć żadnego specjalistycznego sprzętu, odzieży a nawet…wiedzy. Wybierając pomoc trenera personalnego dowiesz się absolutnie wszystkiego co będzie Ci niezbędne do rozpoczęcia treningów, a w razie pytań będziesz miał się do kogo zwrócić.
Początkowo warto określić swoje cele i ścieżkę dotarcia do nich. Dzięki nakreślonemu planowi będzie zdecydowanie łatwiej. Trener osobisty pomoże w stworzeniu takiego planu, dzięki czemu siłownia stanie się miejscem przyjaznym, którego nie trzeba się bać.
Trening zawsze musisz rozpocząć od odpowiedniej rozgrzewki, która przygotuje Twój organizm do ćwiczeń. Te proste ćwiczenia, które przygotują mięśnie do obciążenia, pozwolą uniknąć urazów. Po wykonanym treningu nie opuszczaj rozciągania. Nagły koniec ćwiczeń może być szokiem dla organizmu, dlatego też trener pokaże Ci jak przejść przez proces schładzania organizmu, które przyspieszy regenerację oraz zminimalizuje zakwasy.
Ćwiczenia skalowalne
Są to takie ćwiczenia, których intensywność, liczba powtórzeń i wybór obciążenia jest dostosowany do Twoich możliwości i potrzeb Twojego ciała. Trening można skalować zmieniając ustawienie pozycji lub ciała tak, aby wykonywane ćwiczenie w dalszym ciągu wpływało na te same mięśnie lub grupę mięśniową. Przy skalowaniu wybierasz przykładowo: mocniejszą lub lżejszą gumę do ćwiczeń, większy lub mniejszy ciężar. Oprócz tego można zmieniać tempo ilość serii czy powtórzeń. Pomocna będzie przy tym wiedza i doświadczenie trenera personalnego, który pomoże Ci odpowiednio rozplanować trening.
Stabilizacyjne ćwiczenia dla początkujących
Trening stabilizacyjny polega na pracy mięśni tzw. głębokich, dzięki którym wzmacniany jest mięśniowy gorset tułowia. Regularne wzmacnianie tych mięśni znacznie zwiększy Twoją siłę oraz poprawi sprawność.
Ćwiczenia te angażują środek ciała i mięśnie, które stabilizują miednicę, dzięki czemu utrzymują prawidłową postawę i ustawienie ciała.
Przykładowym ćwiczeniem może być deska bokiem na przedramieniu. Ciało jest ułożone wówczas w jednej linii, a nogi są oparte o siebie. Należy utrzymać się w takiej pozycji przez kilka sekund i wykonywać te ćwiczenie angażując obie strony. Inne ćwiczenia stabilizacyjne pokaże trener personalny.
Największe postępy w treningu
Monitorowanie swoich postępów jest niezwykle ważne. To właśnie progres jest największym motywatorem do dalszych zmian.
Pierwsze zauważalne, delikatne zmiany zauważysz już po około 2-3 tygodni. Poprawi się Twoje samopoczucie, zmaleje problem zadyszki, łatwiej będziesz mógł wykonywać powtórzenia. Następnie widoczne będą zmiany związane z wyglądem, czyli te najbardziej wyczekiwane.
Abyś jednak mógł te postępy zauważyć, musi być spełnionych kilka warunków. Trenować należy regularnie, ćwiczenia muszą być wykonywane odpowiednio i poprawnie oraz przestrzegać należy dobrze zbilansowanej diety. Idealną pomocą w tych aspektach jest trening z trenerem personalnym, który pomoże i odpowiednio zmotywuje.
Przysiady
Ćwiczenie, które, aby było skuteczne, musi być wykonane poprawnie. Głęboki przysiad to nie tylko budowanie masy, ale również skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej. Wygląda niepozornie, ale jest dosyć skomplikowane technicznie i bardzo męczące.
Martwy ciąg
Kolejne ćwiczenie, które może wydawać Ci się trudne, jednak dzięki wyjaśnieniom trenera personalnego, pomoże ono zaangażować do ruchu całe ciało. Martwy ciąg działa korzystnie na postawę ciała, a dzięki zaangażowaniu kilku grup mięśniowych zwiększa siłę oraz potęguje spalanie tłuszczu.
Podciąganie na drążku
Wykorzystując masę swojego ciała pozytywnie wpływasz na rozwój mięśni ramion oraz pleców. Prawidłowa technika pozwala na kształtowanie różnych obszarów mięśniowych.
Wyciskanie w pozycji leżącej
Popularne i bardzo wartościowe ćwiczenie, którego wykonywana technika jest bardzo ważna. Dobry wzorzec niezbędny jest do bezpiecznego ćwiczenia, ale również po to, aby móc wyciskać coraz więcej.
Wyciskanie w pozycji stojącej
Jest to ćwiczenie ogólnorozwojowe, które każdy dobry plan treningowy, nawet osoby początkującej, powinien zawierać. Wyciskanie w pozycji stojącej działa angażująco na mięśnie stabilizujące oraz naramienne, a także jest to jedno z lepszych ćwiczeń na masę.
Jak widać poprawność wykonywanych ćwiczeń jest bardzo ważna. Ani poradniki tekstowe, ani nawet te w formie video nie pomogą w nabraniu odpowiednich wzorców i nie skorygują błędów, które mogą przekształcić się w złe nawyki. Dlatego tak ważne jest, aby rozpoczynając treningi na siłowni, skorzystać z rad trenera. Warto zainwestować w taką wiedzę, bo na pewno zaprocentuje w przyszłości.
